Wie man Lampenfieber überwindet

Mach dir keine Sorgen, wenn du nervös wirst, bevor du auf die Bühne gehst. Das ist völlig normal! Der Grund, warum wir Lampenfieber haben, ist, dass unser Gehirn darauf programmiert ist, uns zu schützen. Wenn wir vor einem Publikum stehen, nimmt unser Gehirn dies als Bedrohung wahr und schüttet Adrenalin aus, damit wir kämpfen oder flüchten können.

Der Schlüssel zur Überwindung von Lampenfieber ist, zu verstehen, dass es normal ist und zu lernen, wie du deine Nervosität kontrollieren kannst. Hier sind einige Tipps, die dir helfen, dich zu beruhigen und dein Bestes zu geben:

Nimm einige tiefe Atemzüge

Langsam und tief zu atmen kann dir helfen, dich zu entspannen. Schauen wir uns einige Atemtechniken genauer an:

• Die 4-7-8-Atemtechnik: Atme viermal ein, halte den Atem siebenmal an und atme dann achtmal aus. Wiederhole diesen Zyklus, bis du dich ruhiger fühlst.
• Die Bauchatmungstechnik: Lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust. Wenn du einatmest, konzentriere dich darauf, deinen Bauch nach außen zu drücken. Wenn du ausatmest, konzentriere dich darauf, deinen Bauch einzuziehen.
• Die Box-Atemtechnik: Atme vier Mal ein, halte den Atem vier Mal an, atme vier Mal aus und halte den Atem wieder vier Mal an. Wiederhole diesen Zyklus, bis du dich ruhiger fühlst.

Tipp: Übe diese Atemtechniken regelmäßig vor deiner Veranstaltung, damit du sie anwenden kannst, wenn du anfängst, nervös zu werden. Eine gute Alternative ist es, eine Entspannungstechnik wie progressive Muskelentspannung, Yoga oder andere zu lernen.

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Visualisiere dich selbst als erfolgreich

Wenn du dir vorstellst, wie du deine Leistung erbringst, kann das dein Selbstvertrauen stärken. Warum? Weil dein Gehirn nicht unterscheiden kann, was real ist und was nicht. Wenn du dir also vorstellst, dass du ruhig und gelassen auf der Bühne stehst, wird dein Gehirn das glauben und du wirst dich tatsächlich ruhiger fühlen. So machst du es:

• Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du nicht unterbrochen wirst.
• Schließe deine Augen und atme ein paar Mal tief durch.
• Stell dir das Ereignis in deinem Kopf vor, von Anfang bis Ende.
• Stell dir vor, wie du selbstbewusst auf die Bühne gehst, eine großartige Leistung ablieferst und am Ende stehende Ovationen bekommst.

Diese Fähigkeit kannst du auch in dein tägliches Leben einbauen, um Stress und Ängste abzubauen.

Sprecht mit jemandem, bevor ihr auftretet

Egal, ob es sich um einen Freund, ein Familienmitglied oder einfach um einen Kollegen handelt, mit jemandem zu reden, kann dir helfen, deine Nerven zu beruhigen. Und so funktioniert es:

• Wenn du dich ängstlich fühlst, konzentriert sich dein Gehirn auf negative Gedanken.
• Wenn du mit jemandem sprichst, lenkt das dein Gehirn ab und du kannst dich stattdessen auf etwas anderes konzentrieren.
• Außerdem kann es hilfreich sein, mit jemandem zu sprechen, der schon einmal in einer ähnlichen Situation war und nachempfinden kann, was du gerade durchmachst. Sie können dir mit Rat und Tat zur Seite stehen.

Benutze positive Selbstgespräche

Erinnere dich daran, dass du fähig bist und dass du dich auf diese Situation vorbereitet hast. Male dir ein Bild in deinem Kopf, wie du deine Leistung erbringst. Zum Beispiel: „Ich bin ruhig und habe alles unter Kontrolle“ oder „Ich habe die Aufmerksamkeit des Publikums und es hängt an jedem Wort, jedem Lied und jeder Darbietung von mir.“ Das hat sich in vielen Fällen bewährt. Negative Selbstgespräche führen nur dazu, dass du dich noch schlechter fühlst und deine Ängste noch größer werden. Vermeide also Sätze wie „Ich werde es vermasseln“ oder „Was, wenn ich meinen Text vergesse?“.

Fokussiere dich darauf, warum du das tust

Erinnere dich an deine Beweggründe und Ziele. Egal, ob du die Leute zum Lachen oder Weinen bringen oder einfach nur Spaß an deinem Auftritt haben willst, behalte diese Dinge immer im Hinterkopf. Das wird dir helfen, ruhig und konzentriert zu bleiben, während du auf der Bühne stehst. Du könntest zum Beispiel:

• Mache eine Liste mit den Gründen für deinen Auftritt.
• Schreibe deine Ziele für den Auftritt auf.
• Lies diese Dinge, bevor du auf die Bühne gehst, um dich daran zu erinnern, warum du das überhaupt tust.

Üben, üben, üben

Eine der besten Methoden, um Lampenfieber zu überwinden, ist, einfach mehr Erfahrung mit Auftritten zu haben. Je mehr du das tust, desto sicherer wirst du. Wenn du außerdem üben kannst, vor anderen aufzutreten, ist das noch besser. Hier sind einige Ideen:

• Tritt einer Theatergruppe bei oder nimm Schauspielunterricht.
• Spiele regelmäßig Musik vor anderen, sei es bei einer Open Mic Night oder nur für Freunde und Familie.
• Halte Reden vor deiner Klasse oder deinen Kollegen oder schließe dich einer örtlichen Toastmasters-Gruppe an.
• Wenn du keine Gelegenheit findest, aufzutreten, übe vor einem Spiegel oder einem Videorekorder, damit du sehen kannst, wie du auf andere wirkst und klingst.

Konzentriere dich auf deine Leistung, nicht auf das Publikum

Wenn du auf der Bühne stehst, ist es leicht, sich damit zu beschäftigen, was die anderen denken oder tun. Aber wenn du dich darauf konzentrierst, dein Bestes zu geben, vergisst du sie ganz! Hier sind ein paar Tricks, die dir dabei helfen:

• Stell dir vor, das Publikum trägt eine Augenbinde und kann dich nicht sehen.
• Konzentriere dich auf eine Person im Publikum und stelle eine Verbindung zu ihr her.
• Stell dir vor, dass du für jemanden auftrittst, der dir wirklich wichtig ist, z.B. einen Freund oder ein Familienmitglied.
• Sieh das Publikum nicht an, sondern schaue über es hinweg, als ob es am Ende weitergeht.

Nimm dir Zeit

Wenn du kannst, nimm dir Zeit für deinen Auftritt. Das hilft dir, dich zu entspannen und dich unter Kontrolle zu haben. Wenn du zum Beispiel sprichst, versuche, dein Sprechtempo zu verlangsamen. Wenn du singst, mache Pausen zwischen den Sätzen. Und wenn du ein Instrument spielst, atme zwischen den Abschnitten tief durch. Das wird dir helfen, deine Angst zu lindern und dich selbstbewusster zu machen.

Habe einen Notfallplan

Manchmal laufen die Dinge nicht nach Plan, und das ist okay! Wenn du darauf vorbereitet bist, ist das keine große Sache. Deshalb solltest du einen Plan für den Fall haben, dass etwas schief geht. Zum Beispiel:

• Wenn du deinen Text vergisst, atme tief durch und improvisiere, bis dir einfällt, was als nächstes kommt.
• Wenn die Saiten deines Instruments reißen, hör auf zu spielen und nimm dir einen Moment Zeit, um sie zu reparieren.
• Wenn dir nichts einfällt, was du sagen willst, mach einen Witz darüber oder bitte das Publikum um Hilfe.

Kurz gesagt: Nimm es nicht zu ernst, wenn etwas schief geht. Das Publikum wird es verstehen und es wird eine unvergessliche Aufführung werden!

Gebe dich in die richtige Stimmung

Wenn Sportlerinnen und Sportler auftreten, sagen sie oft, dass sie „in die Zone“ kommen, wo alles andere verschwindet und sie sich nur noch auf ihre Leistung konzentrieren. Das nennt man Flow-Zustand oder Flow-Erfahrung. Das kannst du erreichen, indem du dich ganz auf das einlässt, was du tust. Wenn du zum Beispiel singst, konzentriere dich auf den Text und die Musik. Wenn du tanzt, spüre den Rhythmus und lass deinen Körper sich frei bewegen. Wenn du sprichst, lass dich auf dein Material ein und verbinde dich mit deinem Publikum.

Treibe Sport (regelmäßig)

Sport zu treiben kann dir helfen, Stress und Ängste abzubauen. Es ist eine gute Möglichkeit, überschüssige Energie loszuwerden, was vor einem Auftritt sehr hilfreich sein kann.

Körperliche Aktivität setzt außerdem Endorphine frei, die stimmungsaufhellend wirken. Du wirst dich also nicht nur ruhiger, sondern auch glücklicher fühlen.

Auch wenn deine allgemeine Fitness wichtig ist, um eine gute Leistung zu erbringen, hilft sie auch direkt. Wenn du also unter Lampenfieber leidest, springe vor deinem Auftritt ein bisschen auf einem Trampolin, jogge leicht hinter der Bühne oder mache eine andere lustige Aktivität, die deinen Puls in die Höhe treibt.

Schlaf dich richtig aus

Dieser Punkt ist eigentlich selbsterklärend. Wenn du genug Schlaf bekommst, fühlst du dich entspannter und weniger ängstlich. Außerdem bist du dann wacher und konzentrierter, was wichtig ist, wenn du eine Leistung erbringst.

Um sicherzustellen, dass du gut schläfst, solltest du vor dem Schlafengehen auf Koffein und Alkohol verzichten. Schaffe dir eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen, wie zum Beispiel Lesen oder ein Bad nehmen. Und das Wichtigste: Schalte alle elektronischen Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus. Versuche, jeden Gedanken an deine Leistung so gut es geht zu verdrängen. Wenn du nicht einschlafen kannst, steh auf und tu etwas anderes, bis du wieder müde bist.

Sei gut vorbereitet

Dies ist wahrscheinlich der wichtigste Tipp auf dieser Liste. Wenn du dich gut auf deinen Auftritt vorbereitest, fühlst du dich selbstbewusster und bist weniger nervös.

Deshalb solltest du regelmäßig üben und deinen Stoff so oft wie möglich durchgehen. Je besser du vorbereitet bist, desto besser wirst du auftreten. Und je besser du auftrittst, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du Lampenfieber hast.

Wenn du gut vorbereitet bist und dein Material in- und auswendig kennst, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du Angst bekommst. Das liegt daran, dass du das Selbstvertrauen hast, dass du es schaffen kannst. Wie kannst du dich also vorbereiten?

• Wenn du eine Rede hältst, schreibe sie auf und lerne sie auswendig.
• Wenn du ein Lied oder einen Tanz aufführst, übe so lange, bis du es im Schlaf kannst.
• Wenn du schauspielern willst, musst du deinen Text und deinen Platz auf der Bühne auswendig kennen.
• Kurz gesagt: Je besser du vorbereitet bist, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du dich ängstlich fühlst.

Nimm keine Drogen und trinke keinen Alkohol

Auch wenn es eine gute Idee zu sein scheint, deine Nerven mit ein oder zwei Drinks zu beruhigen, ist es das eigentlich nicht. Alkohol und Drogen können dazu führen, dass du dich noch ängstlicher und unkontrollierter fühlst. Vermeide sie also auf jeden Fall. Auch wenn sie dir kurzfristig helfen, machen sie die Sache auf lange Sicht nur noch schlimmer. Hier ist der Grund dafür:

• Alkohol ist ein Depressivum, das heißt, er macht dich noch ängstlicher.
• Drogen können dazu führen, dass du dich paranoid fühlst und die Kontrolle verlierst.
• Sowohl Alkohol als auch Drogen können deine Leistung beeinträchtigen.
• Du solltest dich nicht auf sie verlassen, um deinen Auftritt durchzustehen, denn das macht die Sache in Zukunft nur noch schlimmer.

Fazit

Das sind nur ein paar Tipps, die dir helfen, deine Angst vor dem Publikum zu überwinden und einen tollen Auftritt hinzulegen. Wenn du unter Lampenfieber leidest, probiere einige dieser Tipps aus und schau, wie sie bei dir wirken. Denke daran: Je besser du vorbereitet bist, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du dich ängstlich fühlst. Übe also so viel wie möglich und gehe mit Zuversicht in deinen Auftritt. Danke fürs Lesen!